Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
przeładowany plan. A przysiad klasyczny wiosłowanie sztangą pompki wymachy boczne francuz młotki uginanie nadgarstków 1-2 ćw na brzuch po 2-3 serie B przysiad mc na prostych podciąganie wyciskanie hantli/sztangi wyciskanie hantli/sztangi siedząc pompki w podporze tyłem uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie nadgarstków brzuch jw i jest git
[...] byłem rozbity i problem ze spaniem. Wjechało śniadanie, jeszcze godzinka kimki i trening: klatka + tricepsy. 1. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 2. Rozpietki na płaskiej + wyciskanie hantli z ziemi 4 x 10 + 10 3. Buterfly x4 4. Prostowanie przy wyciągu z lina x4 5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie + prostowanie przy wyciągu z klamrą 3 x 10 [...]
Piątek! Na siłowym wjechała klatka. 1. Wyciskanie hantli ławka płaska x4 3. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 4. Brama x4 5. Wyciskanie na maszynie ( akcent na dół klatki ) x4 6. Biterfly x3 Dwa ćwiczenia na brzuch w 4 seriach. Wpadli w odwiedziny znajomi i wjechał cheat. Pizza, słodycze itp. Także limit na ten tydzień wykorzystany i reszta [...]
Wtorek! Po pierwszym posiłku z weglami czas na siłowy klatka z tricepsami :-) 1. Brama x3 ( wstępne zmęczenie) 2. Wyciskanie sztangi skos x4 3. Rozpietki na płaskiej x4 4. Wyciskanie hantli z ziemi x4 5. Buterfly x3 6. Prostowanie ramion przy wyciągu z lina x4 7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x4 8. Prostowanie ramion przy wyciągu z [...]
Poniedziałek! Po pierwszym posiłku z weglami wjechała klatka z brzuchem :-) 1. Brama x3 ( wstępne zmęczenie) 2. Wyciskanie hantli ławka płaska x4 3. Rozpietki na płaskiej x4 4. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 5. Wyciskanie na maszynie + buterfly 3 x 12 + 12 6. Allahy przy wyciągu na brzuch x5 Przed ostatnim posiłkiem wiecxorem w domu 35min [...]
Tzn ciężaru wam tak nie podam bo nie pamiętam tak dokładnie ile brałem na daną partię ale podam wam plan który aktualnie używam Poniedziałek: klatka , 1.Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-12-10 2.Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3s 12-12-10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-12-10 4.Przenoszenie hantli z za głowy 4 x 12-12-10 Wtorek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciag mi kazdy wmawia ze w moim wieku moze byc za ciezki ze wzgledu ze beda mnie plecy bolaly itp.) Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangielek jednoracz zza glowy 2s (lub prostowanie ramienia w opadzie , co lepsze?) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tak to by [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] brzucha i skośne, seria łączona unoszenie nóg w zwisie na drażku + skłony boczne 4-6 serii MAX Trening 2: Piersiowe -dipsy klatkowe z podwieszanym ciężarem 6-12 serii MAX -wyciskanie hantli na skosie 4-8 serii (bez docisku) 10-15 powtórzeń -rozpiętki płasko 4-8 serii 20-30 powtórzeń Triceps: Wyciskanie wąsko na skosie bez flary 3-6 serii 6-12 [...]
ok ulozylem plan sprawdzcie POn klata barki wyciskanie na plaskie 8-6-4-4-3 wyciskanie hantli skos 3x5 rozpietki 10-10-10-10 wyciskanie zza głowy 8-6-4-3 unoszenie sztangi wzdłuz tulowia 8-6-4 Sr Biceps triceps uginanie przedramion ze sztanga 8-6-4-4-3 mlotkowy 8-6-3 ew. moge dodac 21 ale niewiem czy to dobre na sile francuz do czola 8-6-4-3 [...]
[...] - tylko nie wiem czy potrafisz aż tak się skupić. Jeśli nie a klata twoja nie jest imponujących rozmiarów to dorzuć jeszcze po jednym ćwiczeniu na górę i na środek, np. wyciskanie sztangi na skosie a wyciskanie hantli na skosie zrób z rotacją sztangielek. I tak samo dorzuć wyciskanie sztangielek na płaskiej. Kolejność taka: klata sztanga [...]
17.08.2012 Klata: Pompki na poreczach RAMPA 6 (4-6 serii) 10kg x 6r 10kg x 6r 12,5kg x 6r 15kg x 5r 10kg x 5r Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 22,5kg x 12r 25kg x 10r 25kg x 10r 25kg x 10r Rozpietki skos 3x 12-15 12,5kg x 10r 12,5kg x 10r 12,5kg x 13r Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z dolu 3x 15 2szt x 15r 2szt x 15r 2szt x 15r [...]
24.08.2012 Klata: Pompki na poreczach RAMPA 6 (4-6 serii) 10kg x 6r 12,5kg x 6r 15kg x 5r 15kg x 5r 12,5kg x 5r Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 22,5kg x 12r 25kg x 12r 25kg x 10r 25kg x 10r Rozpietki skos 3x 12-15 12,5kg x 12r 12,5kg x 12r 12,5kg x 12r Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z dolu 3x 15 2szt x 15r 2szt x 15r 2szt [...]
[...] 16x10/16x10 16x10/16x10/16x10 + 2 serie bramy i 4 serie na brzuch push press - poszło, troche juz to wazy przysiad - pas puscil w ostatniej serii, wk***iony na maxa wyciskanie - ulubiona nuta i idzie wszystko :) docisk - lajtowo barki - akurat http://www.youtube.com/watch?v=XYgSHOWNE0M Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-02-11 [...]
Wczoraj robiłem pierwszy raz klate na ławce regulowanej , zrobiłem normalne wyciskanie hantelkami płaska z rotacją , potem skos dodatni wyciskanie hantlami , potem rozpietki na dodatnim , potem na ujemnym wyciskanie hantli i czy to może być możliwe że bolą mnie najszersze grzbietu dziś ? Czy jakiś błąd w technice ? Chociaż nie sądze bym robił coś [...]
Szybkie pytanko, jadę planem FBW zestaw A i B. W planie B wyciskanie sztangi wąsko 3 serie ale ile powtórzeń dać, jesli zalezy mi aby siła tricepsa poszła w górę. Wiem ze mozecie miec obiekcje ze są dwa wyciskania ale w planie A mam dipsy i łapy są juz wyczerpane zanim przystąpie do wyciskania w tamtej formie. Zależy mi na sile trica bo szczerze [...]
Sergiusz Bartoszek - przygotowania do sezonu wiosennego 2019!
